Category: ของกิน

ปีหน้าก็คงจะทำ OMAD ทุกวันพฤหัสต่อไป เพราะถ้าไม่ทำคงควบคุมน้ำหนักไว้ไม่ได้ (เจอบุฟเฟ่ต์บ่อย)​

ส่วนวันอื่นๆ นั้น มื้อเช้า คือ โยเกิร์ต ถั่ว เบอรรี่ ไข่ลวก (ขอกลับมากินโยเกิร์ตอีกครั้ง ยอมแพ้เป้าหมายลดโลกร้อนไปก่อน)

มื้อกลางวันและเย็นต้องกินนอกบ้านเป็นหลัก เนื่องจากเหตุผลเรื่องความสะดวก ถ้าจะทำกินเอง จะเปลี่ยนมาทำแค่อาหารจำพวกสุกี้ (ชาบู นาเบะ ผัดหมาล่า) และสลัดต่างๆ เท่านั้น หรือไม่ก็มีแค่ผลไม้ติดตู้เย็นไว้ เช่น แอ็ปเปิ้ล กิมจิ อะโวกาโด เท่านั้น ถ้าจะทำอาหารคาวกินอย่างอื่นกินเอง คงต้องเป็นโอกาสพิเศษที่อยากลองทำจริงๆ เท่านั้น เพราะที่ผ่านมาพบว่าไม่มีเวลากินอาหารที่ตัวเองทำ ทำให้ยิ่งทำยิ่งอ้วน เพราะต้องกินให้หมด

ร้านประจำนอกบ้านจะเป็นร้านที่อยู่ทางผ่านเวลาเดินทาง อร่อย และราคาย่อมเยา เป็นหลัก อาทิ ร้านราดหน้าและส้มตำแถวคอนโด, ร้านอินเตอร์สยาม , หอยทอดชาวเล, บะหมี่สว่าง, ข้าวหมูแดงธานี, ข้าวมันไก่โกตา, Eat Am Are หรือไม่ก็ Yakiniku Like

น่าจะเป็นแผนที่มินิมัล และ Productive ที่สุดแล้ว

ก่อนจะเข้าปี 2023 รู้สึกว่า แผนการกินอาหารของเราจะยังไม่กระชับพอ อยากทำให้มัน Minimal มากกว่านี้

ผมคิดว่าผมจะลองหันมากินวันละสองมื้อดู และทุกวันพฤหัสก็จะกินแค่มื้อเดียว ซึ่งจะทำให้การกินอาหารในชีวิตกลายเป็นเรื่องที่ง่ายลงอย่างมาก แถมได้สุขภาพด้วย

มื้อเช้าของผมก็จะกินแต่นม ใส่ธัญพืช ถั่ว และเบอรี่ต่างๆ แต่ถ้าไม่พอก็จะกินไข่ดาวเบคอนเพิ่ม แค่นั้นเลย

มื้อกลางวันผมจะกินนอกบ้าน กินอะไรก็ได้ที่อยากกิน แต่ถ้าอยากดูแลตัวเองหน่อย ก็จะเลือกกินพวกสุกี้ ชาบู สเต็ก หรือไม่ก็อาหารอิสาน เรียกได้ว่าเป็นแนวโลคาร์บ

ส่วนมื้อเย็นจะไม่กิน หรือไม่ก็กินแค่ผลไม้

นอกจากนี้ในแต่ละสัปดาห์ผมจะพยายามกินชาบูให้ได้หนึ่งมื้อ (น่าจะเป็นวันจันทร์เที่ยง) และชุดปลาแซลมอลย่างเกลือกินกับบล็อกเคลี่และกิมจิให้ได้อีกหนึ่งมื้อ (น่าจะเป็นวันพุธเที่ยง)​

แค่นี้ก็จ่ายตลาดก็จะง่ายขึ้นอย่างมาก ขอเหลือก็จะมีน้อยมากด้วย

ส่วนในเรื่องการออกกำลังกายตั้งใจว่าก่อนจบปี 2023 ผมจะเลิกเข้ายิมแล้วหันมาเป็นแนว Calisthenics โดยสมบูรณ์

ตอนนี้ผมหันวิดพื้นให้ได้วันละ 100 ครั้งอยู่ ซึ่งถ้าทำได้สำเร็จเมื่อไหร่ ก็อาจเพิ่มการดึงข้อด้วย เพื่อให้กล้ามเนื้ออกและหลังได้ออกกำลังกายเท่าๆ กัน ส่วนกล้ามท้องและหลังเรามีท่าออกกำลังกายทุกเช้าที่ทำสลับวันกับการวิดพื้นอยู่แล้ว ทุกอย่างจะทำทุกวันในตอนเช้า ใช้เวลาแค่สิบห้านาทีเท่านั้น

เหลือแค่การคาดิโอ ซึ่งภายในปีนี้ผมจะเปลี่ยนไปวิ่งที่สวนสาธารณะแทน แค่สัปดาห์ละครั้งก็พอแล้ว

เพียงแค่นี้อาหารการกินและการออกกำลังกายของผมในปี 2023 ก็จะมินิมัลและคูลแบบสุดๆ

การทำอาหารกินเองให้ได้ทั้งความอร่อย สุขภาพ ประหยัด และรักษ์โลก เป็นอะไรที่ยากมากๆ เราอาจบรรลุเป้าหมายใดเป้าหมายหนึ่งได้ แต่แทบจะเป็นไปไม่ได้เลย ที่จะบรรลุทุกเป้าหมายในเวลาเดียวกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง คนที่ทำกินเองคนเดียว แต่นั่นก็คือสิ่งที่จะพยายามทำให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในปี 2023 ที่จะถึงนี้

การทำเมนูซ้ำๆ หรือเมนูที่มีความใกล้เคียงกัน เช่น เป็นอาหารของชนชาติเดียวกัน จะช่วยทำให้ประหยัดวัตถุดิบ มีของเหลือทิ้งน้อยลง แต่ข้อเสียก็คือ ความหลากหลายลดลง ความอยากกินก็จะลดลงไปด้วย ทำให้ไม่บรรลุวัตถุประสงค์เรื่องความอร่อย ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็น ถ้าเราจะทำอาหารกินเอง เพราะอาหารของเราต้องแข่งขันกับอาหารที่ซื้อกินได้ เราถึงจะอยากกิน

เรามักคิดว่าการทำอาหารเองนั้นประหยัด แต่จริงๆ แล้ว มันตรงกันข้ามกันเลย อย่างน้อยที่สุดก็ในประเทศไทยยุคนี้ ซื้อกินเองยังไงก็ถูกกว่า เพราะบริษัทขนาดใหญ่มีวิธีการที่จะผลิตอาหารให้ได้ต้นทุนที่ต่ำมาก การทำกินเอง มีโอกาสสูงมากที่วัตถุดิบบางอย่างจะต้องเหลือทิ้ง ตัวอย่างเช่น ผงกะหรี่ ผมไม่เคยใช้จนหมดเลย มันต้องหมดอายุไปก่อน เพราะขวดเล็กๆ หาซื้อยากมาก ขนาดเล็กสุดก็อาจต้องใช้เวลากินหลายปีกว่าจะหมด เป็นต้น คนที่ทำอาหารกินเองได้ถูก อย่างน้อยต้องมีสมาชิกในบ้าน 4-5 คน ถึงจะแบ่งกันกินแล้วคุ้ม ทำกินคนเดียวยังไงก็แพงกว่า แต่ข้อดีของการทำกินเอง คือเราควบคุมวัตถุดิบที่เราจะใส่ได้ เช่น ไม่อยากกินน้ำตาล อยากใช้น้ำมันมะกอกผัดอาหาร ก็ทำได้

เช่นนี้แล้ว ก็สร้างระบบทำอาหารกินเอง ให้ดีที่สุดนั้น เราไม่สามารถเล็งผลเลิศ 100% ได้ แต่จำเป็นต้อง compromise บางอย่าง หาจุด optimal ให้เจอ ตัวอย่างเช่น เราจำเป็นต้องทำเมนูที่ซ้ำบ้างประมาณหนึ่ง เท่าที่ยังอยากกินอยู่ แต่ไม่สิ้นเปลืองวัตถุดิบมากจนเกินไป การใช้ถุงพลาสติกในบางกรณีก็จำเป็น หากต้องการบรรลุเป้าหมายเรื่องประสิทธิภาพ เป็นต้น

โดยส่วนตัว เหตุผลที่หันมาทำกินเองเป็นส่วนใหญ่คือต้องการกินอาหารที่มีผักมากขึ้น ลดการกินน้ำตาล และน้ำมันพืชที่ไม่ดีต่อสุขภาพ รวมไปถึงอยากกินพวก superfood บางอย่างเป็นประจำ เพื่อให้บรรลุเหตุผลหลักนี้ ก็อาจจำเป็นต้องลดความคาดหวังต่อเป้าหมายอื่นๆ ลงบ้าง ในเวลาเดียวกัน ความอร่อยก็เป็นเรื่องสำคัญมาก เพราะถ้ารู้สึกไม่อยากกิน ก็ไม่มีประโยชน์ ทรมานตัวเองเปล่าๆ

หลังจากที่ได้ลองทำหลากหลายเมนูมาหลายปี ก็ค่อยๆ ค้นพบว่า เมนูที่ดีต่อสุขภาพ แต่ในเวลาเดียวกันก็รู้สึกว่าอร่อย มากที่สุด ได้แก่เมนูจำพวก หม้อไฟ เช่น สุกี้ ชาบู นาเบะ หมาล่าหม้อไฟ อะไรทำนองนี้ รองลงมาก็คือพวกอาหารย่างที่มีผักประกอบ เช่น แซลมอลย่างเกลือ เนื้อย่าง เป็นต้น ก็เลยคิดว่าจะทำอาหารแนวๆ นี้ กินเองเป็นหลัก

ส่วนใหญ่แล้ว ผักคือวัตถุดิบที่จัดการยากที่สุด เพราะเน่าเสียเร็ว ส่วนพวกเนื้อจะจัดการง่ายกว่าเยอะ เพราะว่าสามารถเก็บไว้ในช่องแข็งได้นานมาก ส่วนใหญ๋แล้วการเลือกเมนูจึงมองเรื่องการใช้ผักเป็นหลัก ว่าจะต้องใช้ผักอะไรบ้าง แล้วเราจะกินผักเหล่านั้นให้หมดได้ก่อนที่มันจะเสียได้อย่างไร การซื้อครั้งละน้อยๆ แต่บ่อยๆ มีความจำเป็นถ้าหากต้องการได้กินผักที่สดใหม่อยู่เสมอ ต้องคิดว่าเราจะแวะซื้อผักระหว่างทางได้อย่างไร แบบที่ใช้เวลาน้อยที่สุด ถ้าสามารถจัดการเรื่องผ้กได้ดี ก็เรียกได้ว่า มีชัยไปแล้วกว่าครึ่ง

ที่คิดไว้คือมื้อเช้าจะเป็นมื้อที่กิน superfood ทั้งหลายที่อยากกิน เป็นหลัก ได้แก่ นม ถั่ว เบอร์รี่ งา ไข่ และอะโวคาโด ส่วนมื้อกลางวันและเย็น ค่อยกินพวกหม้อไฟ และปิ้งย่าง แล้วก็อาจมีจานผัด จานต้ม เสริมบ้าง รวมทั้งเป็นโอกาสในการกินพวกปลา และผักใบเขียว ด้วย  ถ้าเป็นไปได้ก็จะงดมื้อเย็นบ้าง เพื่อสุขภาพ

มื้อเช้า กินนมใส่ถั่ว เบอร์รี่และธัญพืช กับไข่ลวกหรือไข่ดาว เบคอน ตบท้ายด้วยอโวคาโด

มื้อกลางวันหรือเย็น จะกินเมนูเหล่านี้เป็นหลัก

1. ชาบู
2. เช็ตแซลมอลย่าง + บ็อคเคลี กิมจิ
3. ซุปเกาหลี + ผักเคียง + ข้าวกล้อง
4. เช็ตเนื้อย่าง + ข้าวกล้อง
5. ผัดวุ้นเส้นหมาล่า

เมื่อกำหนดเมนูประจำได้แล้ว ก็จะทำให้เรารู้ว่าเราต้องซื้อผักอะไร (และไม่ซื้อผักอะไรบ้าง) ได้แก่ บอกชอย เต้าหู้ เห็ดชิเมจิ บ็อคเคลี กิมจิ แตงกวา ถั่วงอก ผักกาดหอม อโวคาโด แค่นี้ก็พอ จะได้เหลือทิ้งให้น้อยที่สุด ถ้ากินเมนูเหล่านี้วนๆ ไป ก็น่าจะสามารถใช้วัตถุดิบที่ซื้อมาได้หมดจนแทบไม่เหลือทิ้ง

โดยจะแวะซื้อผักและนมระหว่างทางกลับบ้านที่โลตัส หรือไม่ก็ตลาดสด สัปดาห์ละประมาณ 2 ครั้ง ส่วนวัตถุดิบจำพวกเนื้อและอย่างอื่นๆ ก็จะซื้อมาตุนไว้ในช่องแข็ง ทุกวันพฤหัสจะกินมื้อเดียว ส่วนวันอื่นๆ ถ้าเป็นไปได้ ก็จะงดอาหารเย็นด้วย พยายามงดหวาน และใช้น้ำมันมะกอกผัดอาหาร แต่ไม่ได้มีข้อห้ามกินอย่างอื่น กินอะไรก็ได้ที่อยากกิน แต่ไม่กินเยอะ พยายามควบคุมน้ำหนักไว้ไม่ให้เกิน 70 กก. นานๆ ทีก็อาจจะมีการทำเมนูแปลกๆ เพื่อสร้างความหลากหลาย ยังไงๆ ก็ยังต้องกินนอกบ้านอยู่ในบางมื้อที่จำเป็นต้องกินกับคนอื่น ดังนั้นคงไม่ได้น่าเบื่อจนเกินไปอยู่แล้ว

ปีที่ผ่านมาลองไปซื้อของในตลาดสด เพราะอยากลดใช้ถุงพาสติก และผักที่ตลาดสดสามารถซื้อน้อยๆ ได้ แต่พบว่าไม่เวิร์กเลย ตลาดสดมักจะเดินทางไปลำบาก และไม่ได้เปิดตลอดเวลา สุดท้ายแล้วปีนี้ก็เลยหาจุดกึ่งกลาง จะลองซื้อของที่ไฮเปอร์มาร์เก็ตแทน เพราะถูกว่าห้าง และผักบางส่วนก็ไม่มีถุงพาสติก

ลองดูครับว่าจะเป็นยังไง ตลอดปี 2023 ค่อยๆ ปรับปรุงแผนไปเรื่อยๆ ให้ลงตัว

Fighto.