เรื่องกินที่ยังไม่เคยลงตัว

หลายปีที่ผ่านมากับการลองหานโยบายที่ดีที่สุดสำหรับการกินอาหารของตัวเอง แต่จนบัดนี้ก็ยังไม่เคยลงตัว

เรื่องการกินเป็น trade-off ที่เราไม่สามารถบรรลุได้ทุกอย่าง ต้องเลือกเท่านั้น และมันก็เป็นอะไรที่เลือกยากมากจริงๆ

ถ้าถามว่าตอนนี้เราคิดว่านโยบายการกินที่เหมาะกับเราคืออะไร คำตอบน่าจะเป็น

ทำกินเองเฉพาะมื้อเช้า มีผลไม้ติดตู้เย็นไว้กินมื้อเย็นบ้าง ถ้าจะทำอะไรกินเองจริงๆ ก็เป็นแค่เมนูนึกสนุก ทำครั้งเดียวก็พอ

เหตุผลก็คือ ถ้าคิดจะทำอาหารกินเอง ต้องซื้อวัตถุดิบ แล้วก็พบว่า วัตถุดิบมีเยอะเกินไป ทำให้จำเป็นต้องกินเยอะโดยไม่จำเป็น ยิ่งเดี๋ยวนี้เราคุมน้ำหนักด้วย ทำให้แคลอรี่ที่รับได้มีจำกัด เลิกคิดจะทำมื้อเที่ยงหรือเย็นกินเองไปเลยดีกว่า ถ้าไม่มีอะไรจะกินจริงๆ ก็ถือโอกาสทำ IF ไปเลย แบบนี้เราก็จะมีของเหลือทิ้งน้อยลง แคลอรี่ที่ต้องกินก็ไม่เกินด้วย

ณ วันนี้คงเป็นแบบนี้ไปก่อน แต่วันหน้าก็ไม่รู้นะว่าจะต้องเปลี่ยนอีกมั้ย มันไม่เคยลงตัวสักที

แผนการกินสำหรับปี 2024 (อีกแล้ว)

ปีหน้าก็คงจะทำ OMAD ทุกวันพฤหัสต่อไป เพราะถ้าไม่ทำคงควบคุมน้ำหนักไว้ไม่ได้ (เจอบุฟเฟ่ต์บ่อย)​

ส่วนวันอื่นๆ นั้น มื้อเช้า คือ โยเกิร์ต ถั่ว เบอรรี่ ไข่ลวก (ขอกลับมากินโยเกิร์ตอีกครั้ง ยอมแพ้เป้าหมายลดโลกร้อนไปก่อน)

มื้อกลางวันและเย็นต้องกินนอกบ้านเป็นหลัก เนื่องจากเหตุผลเรื่องความสะดวก ถ้าจะทำกินเอง จะเปลี่ยนมาทำแค่อาหารจำพวกสุกี้ (ชาบู นาเบะ ผัดหมาล่า) และสลัดต่างๆ เท่านั้น หรือไม่ก็มีแค่ผลไม้ติดตู้เย็นไว้ เช่น แอ็ปเปิ้ล กิมจิ อะโวกาโด เท่านั้น ถ้าจะทำอาหารคาวกินอย่างอื่นกินเอง คงต้องเป็นโอกาสพิเศษที่อยากลองทำจริงๆ เท่านั้น เพราะที่ผ่านมาพบว่าไม่มีเวลากินอาหารที่ตัวเองทำ ทำให้ยิ่งทำยิ่งอ้วน เพราะต้องกินให้หมด

ร้านประจำนอกบ้านจะเป็นร้านที่อยู่ทางผ่านเวลาเดินทาง อร่อย และราคาย่อมเยา เป็นหลัก อาทิ ร้านราดหน้าและส้มตำแถวคอนโด, ร้านอินเตอร์สยาม , หอยทอดชาวเล, บะหมี่สว่าง, ข้าวหมูแดงธานี, ข้าวมันไก่โกตา, Eat Am Are หรือไม่ก็ Yakiniku Like

น่าจะเป็นแผนที่มินิมัล และ Productive ที่สุดแล้ว

รูเบนแซนวิช

ส่วนประกอบ

  • ขนมปังแผ่นแบบใดก็ได้ที่ชอบ 2 แผ่น
  • พาสตามี่แล่บางที่สุด 3-4 แผ่น
  • เชลด้าชีสแผ่น 2 แผ่น
  • ผักดองซาวด์เคราวน์ 1/4 ถ้วย
  • มัสตาส จำนวนหนึ่ง
  • เนยเค็ม จำนวนหนึ่ง

วิธีทำ

  1. นำขนมปังแผ่นมาทาเนยเค็มหนึ่งด้านทั้งสองแผ่น ควรใช้เนยเยอะสักนิดจะดูน่ารับประทาน
  2. วางพาสตามี่ลงบนขนมปังแผ่นหนึ่ง จากนั้นตามด้วยเชลด้สชีสเรียงหน้า
  3. นำทั้งหมดไปอบในเตาเอาหรือเตาปิ้งขนมปัง จนขนมปังกรอบสวย ชีสยืด
  4. นำออกจากเตา แล้วเรียงหน้าด้วยผักดองบนชีอีกที (ดูวิธีทำผักดอง)  เติมมัสตาสตามใจชอบ ประกบแผ่นขนมปัง แล้วนำไปเสิร์ฟได้เลย

หมายเหตุ

ที่จริงแล้วถ้าเอาขนมปังไปทอดในกระทะเทฟรอน จะได้ผิวหน้าที่มีรอยเกรียมๆ เล็กน้อย ดูน่ารับประทานกว่าการปิ้ง และถ่ายรูปลงไอจีก็จะสวยกว่า แต่ข้อเสียคือยุ่งยากกว่า และจะทำให้ชีสยืดด้วย ก็จะทำยากกว่าในกระทะ ดังนั้น เพื่อความสะดวกในฐานะของอาหารเช้ากินง่ายๆ ผมเลยเลือกใช้เตาอบมากกว่า

กะหล่ำปลีดอง (ซาวด์เคลาน์)

ผักดองที่ทำง่ายที่สุดไม่มีอะไรเกิน Sauerkraut เพราะใช้แค่ผักกับเกลือแค่นั้นเลยจริงๆ มันคือวิธีกำจัดกะหล่ำปลีที่กินเหลือที่สุดยอดมากๆ รสชาติของการหมักทำให้มันอร่อย

เร่ิมต้นด้วยการชั่งน้ำหนักกระหล่ำปลีที่เหลือในตู้เย็น จากนั้นล้างทำความสะอาดให้มากที่สุด ก่อนที่จะซอยให้เป็นเส้นบางๆ ปั่นให้แห้ง แล้วเติมเกลือให้ได้ประมาณ 2% ของนำ้หนักของผัก คลุกให้ทั่ว รอทิ้งไว้ประมาณ 15 นาที จะพบว่ามีน้ำออกมาจากผัก

ลำเลียงผักลงในขวดโหลที่ทำความสะอาดมาดีแล้ว ใช้ช้อนกดผักให้แน่นๆ ซึ่งจะทำให้มีน้ำออกมาจากผักมากขึ้นด้วย ค่อยๆ กดลงไปเรื่อยๆ จนเต็มขวดโหล ให้แน่ใจว่าผักทั้งหมดควรจะจมอยู่ใต้น้ำ จากนั้นปิดฝาขวดแบบหลวมๆ ตั้งทิ้งไว้ที่อุณหภูมิห้อง ที่ไม่โดนแสงแดดโดยตรง และไม่ร้อนจนเกินไป (ดีที่สุดคือราว 15-20 องศาเซลเซียสแบบในยุโรป)

รอผ่านไปอีก 2-3 วัน แล้วลองตรวจดูว่าทุกอย่างยังดูสะอาดอยู่ ไม่มีสิ่งแปลกปลอมเกิดขึ้น แค่ผักมีสีเข้มขึ้นเท่านั้น ลองชิมรสชาติว่าปกติดีหรือไม่ กดผักให้จมน้ำลงไปใหม่แล้วปิดฝา ที่จริงตอนนี้ก็สามารถเอามากินได้แล้ว แต่ถ้าหมักต่อไปอีกจะอร่อยยิ่งขึ้น สามารถเปลี่ยนมาหมักไว้ในตู้เย็นต่อได้ (แต่กระบวนการจะช้าลง)​ ระยะเวลาที่เหมาะสมสำหรับการกินคือ 1 เดือน

กระบวนการหมักเกิดจากจุลินทรีย์แลกโตบาซีรัส ซึ่งมีอยู่แล้วในธรรมชาติ ทำให้ผักมีรสเปรี้ยวเพราะเกิดกรดแลกติกขึ้นในน้ำผัก สภาพที่เป็นกรดทำให้ผักสามารถอยู่ได้นาน เป็นการถนอมอาหารอย่างหนึ่ง และยังทำให้ได้รสชาติที่อร่อยอีกด้วย

พาสต้าเบคอนชีส

อาหารง่าย แต่โคตรอร่อยของผม พาสต้าเบคอนชีส

ส่วนผสม

  • เพนเน่ 60 กรัม
  • เบคอน 45 กรัม
  • เกลือ 1/8 ช้อนชา
  • น้ำมันมะกอก 2 ช้อนชา
  • พาเมซานชีส จำนวนหนึ่ง
  • กระเทียม 1-2 กลีบ
  • พริกไทย และผงพาสลีย์สับ เล็กน้อย

วิธีทำ

  1. ต้มเส้นเพนเน่ในน้ำเดือดที่ใส่เกลือลงไปเล็กน้อย นาน 10 นาที หรือตามที่ข้างซองระบุไว้ คนบ้างนานๆ ที เพื่อป้องกันมิให้เส้นติดก้นหม้อ เสร็จแล้วยกขึ้นพักไว้ เก็บน้ำต้มพาสต้าไว้ราว 1/4 ถ้วย เผื่อใช้
  2. ตั้งไฟกลาง นำเบคอนลงไปทอด ไม่ต้องรีบ ถ้ารอให้เบคอนค่อยๆ สุก จะอร่อยมากกว่า ใช้เวลานานเท่าไรแล้วแต่ว่าชอบความกรอบระดับไหน  เสร็จแล้วตักเบคอนขึ้นพักไว้ เทน้ำมันเบคอนที่เหลือในกระทะออกส่วนหนึ่ง ให้เหลือไว้แค่พอประมาณ จากนั้นใส่น้ำมันมะกอก เอากลับไปตั้งไฟกลางใหม่ ใส่กระเทียมลงไปทอดจนเหลืองทอง ใจเย็นๆ เช่นกัน ถ้าไฟแรงเกินไป เดี๋ยวกระเทียมไหม้หมด เมื่อกระเทียมได้ที่แล้ว ใส่เส้นเพนเน่ที่ต้มไว้แล้วลงไปผัด ให้น้ำมันเคลือบเส้นให้เงางามน่ารับประทาน เติมเกลือ พริกไทย และผงพาสลีย์สับ ถ้ากระทะแห้งเกินไปให้เติมน้ำต้มพาสต้าที่เก็บไว้เท่าที่ต้องการ ตามด้วยเบคอนที่ทอดไว้แล้ว ผัดต่อไปอีกแค่ 15 วินาที  ยกขึ้นเสิร์ฟ
  3. โรยหน้าด้วยพาสเมซานชีสเท่าไรก็ได้แล้วแต่ชอบ แต่เยอะๆ ก็ดี ยิ่งเยอะยิ่งอร่อย หรือถ้าเป็นไปได้ เป็น Parmigiano Reggiano ด้วยจะยิ่งอร่อยกว่าพาสเมซานอีก

New Year Resolution 2023

ก่อนจะเข้าปี 2023 รู้สึกว่า แผนการกินอาหารของเราจะยังไม่กระชับพอ อยากทำให้มัน Minimal มากกว่านี้

ผมคิดว่าผมจะลองหันมากินวันละสองมื้อดู และทุกวันพฤหัสก็จะกินแค่มื้อเดียว ซึ่งจะทำให้การกินอาหารในชีวิตกลายเป็นเรื่องที่ง่ายลงอย่างมาก แถมได้สุขภาพด้วย

มื้อเช้าของผมก็จะกินแต่นม ใส่ธัญพืช ถั่ว และเบอรี่ต่างๆ แต่ถ้าไม่พอก็จะกินไข่ดาวเบคอนเพิ่ม แค่นั้นเลย

มื้อกลางวันผมจะกินนอกบ้าน กินอะไรก็ได้ที่อยากกิน แต่ถ้าอยากดูแลตัวเองหน่อย ก็จะเลือกกินพวกสุกี้ ชาบู สเต็ก หรือไม่ก็อาหารอิสาน เรียกได้ว่าเป็นแนวโลคาร์บ

ส่วนมื้อเย็นจะไม่กิน หรือไม่ก็กินแค่ผลไม้

นอกจากนี้ในแต่ละสัปดาห์ผมจะพยายามกินชาบูให้ได้หนึ่งมื้อ (น่าจะเป็นวันจันทร์เที่ยง) และชุดปลาแซลมอลย่างเกลือกินกับบล็อกเคลี่และกิมจิให้ได้อีกหนึ่งมื้อ (น่าจะเป็นวันพุธเที่ยง)​

แค่นี้ก็จ่ายตลาดก็จะง่ายขึ้นอย่างมาก ขอเหลือก็จะมีน้อยมากด้วย

ส่วนในเรื่องการออกกำลังกายตั้งใจว่าก่อนจบปี 2023 ผมจะเลิกเข้ายิมแล้วหันมาเป็นแนว Calisthenics โดยสมบูรณ์

ตอนนี้ผมหันวิดพื้นให้ได้วันละ 100 ครั้งอยู่ ซึ่งถ้าทำได้สำเร็จเมื่อไหร่ ก็อาจเพิ่มการดึงข้อด้วย เพื่อให้กล้ามเนื้ออกและหลังได้ออกกำลังกายเท่าๆ กัน ส่วนกล้ามท้องและหลังเรามีท่าออกกำลังกายทุกเช้าที่ทำสลับวันกับการวิดพื้นอยู่แล้ว ทุกอย่างจะทำทุกวันในตอนเช้า ใช้เวลาแค่สิบห้านาทีเท่านั้น

เหลือแค่การคาดิโอ ซึ่งภายในปีนี้ผมจะเปลี่ยนไปวิ่งที่สวนสาธารณะแทน แค่สัปดาห์ละครั้งก็พอแล้ว

เพียงแค่นี้อาหารการกินและการออกกำลังกายของผมในปี 2023 ก็จะมินิมัลและคูลแบบสุดๆ

ทำน้ำจิ้มชาบูปิ้งย่าง

หลักของการทำน้ำจิ้มชาบูปิ้งย่างคือ ให้มีรสเค็ม เปรี้ยว หวาน เผ็ด ครบ จะสังเกตได้ว่าน้ำจิ้มอย่างแจ่ว เป็นน้ำจิ้มปิ้งย่างที่ดี เพราะว่ามันมีรสทั้งสี่อย่างครบ เป็นต้น หลังจากนั้นก็ค่อยมาดูว่า แต่ละคนชอบรสอะไรเป็นหลัก บางคนชอบเค็มนำ บางคนชอบหวานนำ หรือบางคนกินเผ็ดๆ บางคนไม่กินเผ็ด ก็ค่อยปรับสูตรนิดหน่อยให้เข้ากับความชอบของแต่ละคนอีกที

รสเปรี้ยวในน้ำจิ้มชาบูส่วนมากก็หนีไม่พ้น น้ำมะนาว แต่ถ้าฉุกเฉินหาไม่ได้ ก็ใช้น้ำส้มสายชูแทน ซึ่งพบมากกว่าในน้ำจิ้มเอเชียตะวันออกไกล หรือถ้าอยากได้รสชาติที่แปลกหน่อย ก็อาจใส่น้ำมะขามแทน

รสเค็มในน้ำจิ้มคือ ซีอิ้ว ซึ่งมีหลากหลายแบบมาก ไม่ว่าจะเป็นซีอิ้วขาว โชยุ น้ำปลา หรือแม้แต่เกลือ ซึ่งแต่ละแบบจะให้รสชาติประจำชาติที่ต่างกัน อาจใช้หลายๆ ตัวผสมกัน เพื่อเพิ่มความซับซ้อนของรสชาติขึ้น และอาจใช้น้ำมันหอย หรือเต้าเจี้ยวด้วยก็ได้

รสเผ็ดก็หนีไม่พ้นพริกสดสับสำหรับคนไทย หรือจะเป็นพริกป่นสำหรับคนอิสาน พริกน้ำมันสำหรับคนจีน และพริกป่นเกาหลีสำหรับคนเกาหลี เป็นต้น

รสหวานแบบง่ายที่สุดคือใส่น้ำตาลทราย ไม่ว่าจะน้ำตาลทรายขาวหรือน้ำตาลทรายแดง แต่รสหวานแบบนี้จะหวานแสบ บางคนใส่น้ำตาลมะพร้าวหรือน้ำผึ้ง เพื่อให้หวานนุ่ม แต่ผมแนะนำให้ลองใส่น้ำจิ้มอื่นๆ ที่มีรสหวานอยู่ในนั้นลงไปแทนการใส่น้ำตาล จะช่วยเพิ่มความหลากหลายของรสชาติ อาทิ น้ำจิ้มไก่ โคชูจัง ซอสมะเขือเทศ บาบีคิวซอส ซอสงา ซอยหอยซิน หรือน้ำจิ้มสุกี้ ก็ได้

ในตอนแรกสุดควรเริ่มต้นด้วยรสเค็ม หวาน เปรี้ยว เผ็ด อย่างละเท่ากัน เช่น อย่างละหนึ่งช้อนโต๊ะก่อน ชิมดูว่ากลมกล่อมหรือยัง ซึ่งแต่ละคนจะชอบไม่เหมือนกัน ก็ค่อยเพิ่มเฉพาะส่วนที่อยากให้เยอะขึ้น เช่น ชอบเค็ม ก็อาจเติมซีอิ้วให้มากขึ้นหน่อย ให้ได้ความสมดุลในแบบที่แต่ละคนต้องการ จากนั้นค่อยเติมพวก กระเทียม ต้นหอมสับ ผักชีสับ งาบด ลงไปเพื่อเพิ่มกลิ่นและความน่ากินให้มากขึ้น เสร็จแล้วแช่ตู้เย็นไว้

เราสามารถกำจัดของเหลือในตู้เย็นจำพวกเครื่องปรุงต่างๆ ด้วยการเอามาทำน้ำจิ้มได้ด้วย ซึ่งจะช่วยให้ได้รสชาติที่ซับซ้อนขึ้นไปด้วย

หมายเหตุ ภาพประกอบจากร้านไฮตี่เลา

การเดินตลาดสดธนบุรีที่น่าประทับใจ

ลองไปซื้อผักที่ตลาดสดแบบไม่คาดหวังอะไรมาก เพราะว่าไปตอนเย็น แต่ปรากฎว่าน่าประทับใจ เพราะมีผักที่อยากได้ครบทุกอย่าง และที่น่าทึ่งกว่านั้นคือ ราคาถูกมาก อโวคาโดลูกละแค่ 15 บาท หรือถั่วงอกถุงเบอเร่อ แค่สิบบาทเอง เท่ากับว่าผักกินได้ทั้งสัปดาห์จ่ายเงินไปแค่ 145 บาท

ดูเป็นอะไรที่เวิร์กอยู่เหมือนกัน รู้สึกเสียดายเงินก่อนหน้านี้ที่เราไปซื้อผักในซุปเปอร์มาร์เก็ตในราคาที่แพงกว่าหลายเท่าตัวไปไม่รู้ตั้งเท่าไหร่แล้ว แค่ขายความสะดวกแค่นี้เอง ในแง่รักษ์โลก ตลาดสดอาจจะยังใช้ถุงพลาสติกกันอยู่ โดยเฉพาะในยุคโควิด แต่ก็ต้องถือว่าน้อยกว่าซุปเปอร์มาร์เก็ต เพราะไม่ใช่ผักทุกอย่างที่จะห่อพลาสติก มีแค่บางอย่างเท่านั้นเอง

 

สร้างระบบการทำอาหารของตัวเอง

การทำอาหารกินเองให้ได้ทั้งความอร่อย สุขภาพ ประหยัด และรักษ์โลก เป็นอะไรที่ยากมากๆ เราอาจบรรลุเป้าหมายใดเป้าหมายหนึ่งได้ แต่แทบจะเป็นไปไม่ได้เลย ที่จะบรรลุทุกเป้าหมายในเวลาเดียวกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง คนที่ทำกินเองคนเดียว แต่นั่นก็คือสิ่งที่จะพยายามทำให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในปี 2023 ที่จะถึงนี้

การทำเมนูซ้ำๆ หรือเมนูที่มีความใกล้เคียงกัน เช่น เป็นอาหารของชนชาติเดียวกัน จะช่วยทำให้ประหยัดวัตถุดิบ มีของเหลือทิ้งน้อยลง แต่ข้อเสียก็คือ ความหลากหลายลดลง ความอยากกินก็จะลดลงไปด้วย ทำให้ไม่บรรลุวัตถุประสงค์เรื่องความอร่อย ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็น ถ้าเราจะทำอาหารกินเอง เพราะอาหารของเราต้องแข่งขันกับอาหารที่ซื้อกินได้ เราถึงจะอยากกิน

เรามักคิดว่าการทำอาหารเองนั้นประหยัด แต่จริงๆ แล้ว มันตรงกันข้ามกันเลย อย่างน้อยที่สุดก็ในประเทศไทยยุคนี้ ซื้อกินเองยังไงก็ถูกกว่า เพราะบริษัทขนาดใหญ่มีวิธีการที่จะผลิตอาหารให้ได้ต้นทุนที่ต่ำมาก การทำกินเอง มีโอกาสสูงมากที่วัตถุดิบบางอย่างจะต้องเหลือทิ้ง ตัวอย่างเช่น ผงกะหรี่ ผมไม่เคยใช้จนหมดเลย มันต้องหมดอายุไปก่อน เพราะขวดเล็กๆ หาซื้อยากมาก ขนาดเล็กสุดก็อาจต้องใช้เวลากินหลายปีกว่าจะหมด เป็นต้น คนที่ทำอาหารกินเองได้ถูก อย่างน้อยต้องมีสมาชิกในบ้าน 4-5 คน ถึงจะแบ่งกันกินแล้วคุ้ม ทำกินคนเดียวยังไงก็แพงกว่า แต่ข้อดีของการทำกินเอง คือเราควบคุมวัตถุดิบที่เราจะใส่ได้ เช่น ไม่อยากกินน้ำตาล อยากใช้น้ำมันมะกอกผัดอาหาร ก็ทำได้

เช่นนี้แล้ว ก็สร้างระบบทำอาหารกินเอง ให้ดีที่สุดนั้น เราไม่สามารถเล็งผลเลิศ 100% ได้ แต่จำเป็นต้อง compromise บางอย่าง หาจุด optimal ให้เจอ ตัวอย่างเช่น เราจำเป็นต้องทำเมนูที่ซ้ำบ้างประมาณหนึ่ง เท่าที่ยังอยากกินอยู่ แต่ไม่สิ้นเปลืองวัตถุดิบมากจนเกินไป การใช้ถุงพลาสติกในบางกรณีก็จำเป็น หากต้องการบรรลุเป้าหมายเรื่องประสิทธิภาพ เป็นต้น

โดยส่วนตัว เหตุผลที่หันมาทำกินเองเป็นส่วนใหญ่คือต้องการกินอาหารที่มีผักมากขึ้น ลดการกินน้ำตาล และน้ำมันพืชที่ไม่ดีต่อสุขภาพ รวมไปถึงอยากกินพวก superfood บางอย่างเป็นประจำ เพื่อให้บรรลุเหตุผลหลักนี้ ก็อาจจำเป็นต้องลดความคาดหวังต่อเป้าหมายอื่นๆ ลงบ้าง ในเวลาเดียวกัน ความอร่อยก็เป็นเรื่องสำคัญมาก เพราะถ้ารู้สึกไม่อยากกิน ก็ไม่มีประโยชน์ ทรมานตัวเองเปล่าๆ

หลังจากที่ได้ลองทำหลากหลายเมนูมาหลายปี ก็ค่อยๆ ค้นพบว่า เมนูที่ดีต่อสุขภาพ แต่ในเวลาเดียวกันก็รู้สึกว่าอร่อย มากที่สุด ได้แก่เมนูจำพวก หม้อไฟ เช่น สุกี้ ชาบู นาเบะ หมาล่าหม้อไฟ อะไรทำนองนี้ รองลงมาก็คือพวกอาหารย่างที่มีผักประกอบ เช่น แซลมอลย่างเกลือ เนื้อย่าง เป็นต้น ก็เลยคิดว่าจะทำอาหารแนวๆ นี้ กินเองเป็นหลัก

ส่วนใหญ่แล้ว ผักคือวัตถุดิบที่จัดการยากที่สุด เพราะเน่าเสียเร็ว ส่วนพวกเนื้อจะจัดการง่ายกว่าเยอะ เพราะว่าสามารถเก็บไว้ในช่องแข็งได้นานมาก ส่วนใหญ๋แล้วการเลือกเมนูจึงมองเรื่องการใช้ผักเป็นหลัก ว่าจะต้องใช้ผักอะไรบ้าง แล้วเราจะกินผักเหล่านั้นให้หมดได้ก่อนที่มันจะเสียได้อย่างไร การซื้อครั้งละน้อยๆ แต่บ่อยๆ มีความจำเป็นถ้าหากต้องการได้กินผักที่สดใหม่อยู่เสมอ ต้องคิดว่าเราจะแวะซื้อผักระหว่างทางได้อย่างไร แบบที่ใช้เวลาน้อยที่สุด ถ้าสามารถจัดการเรื่องผ้กได้ดี ก็เรียกได้ว่า มีชัยไปแล้วกว่าครึ่ง

ที่คิดไว้คือมื้อเช้าจะเป็นมื้อที่กิน superfood ทั้งหลายที่อยากกิน เป็นหลัก ได้แก่ นม ถั่ว เบอร์รี่ งา ไข่ และอะโวคาโด ส่วนมื้อกลางวันและเย็น ค่อยกินพวกหม้อไฟ และปิ้งย่าง แล้วก็อาจมีจานผัด จานต้ม เสริมบ้าง รวมทั้งเป็นโอกาสในการกินพวกปลา และผักใบเขียว ด้วย  ถ้าเป็นไปได้ก็จะงดมื้อเย็นบ้าง เพื่อสุขภาพ

มื้อเช้า กินนมใส่ถั่ว เบอร์รี่และธัญพืช กับไข่ลวกหรือไข่ดาว เบคอน ตบท้ายด้วยอโวคาโด

มื้อกลางวันหรือเย็น จะกินเมนูเหล่านี้เป็นหลัก

  1. ชาบู
  2. เช็ตแซลมอลย่าง + บ็อคเคลี กิมจิ
  3. ซุปเกาหลี + ผักเคียง + ข้าวกล้อง
  4. เช็ตเนื้อย่าง + ข้าวกล้อง
  5. ผัดวุ้นเส้นหมาล่า

เมื่อกำหนดเมนูประจำได้แล้ว ก็จะทำให้เรารู้ว่าเราต้องซื้อผักอะไร (และไม่ซื้อผักอะไรบ้าง) ได้แก่ บอกชอย เต้าหู้ เห็ดชิเมจิ บ็อคเคลี กิมจิ แตงกวา ถั่วงอก ผักกาดหอม อโวคาโด แค่นี้ก็พอ จะได้เหลือทิ้งให้น้อยที่สุด ถ้ากินเมนูเหล่านี้วนๆ ไป ก็น่าจะสามารถใช้วัตถุดิบที่ซื้อมาได้หมดจนแทบไม่เหลือทิ้ง

โดยจะแวะซื้อผักและนมระหว่างทางกลับบ้านที่โลตัส หรือไม่ก็ตลาดสด สัปดาห์ละประมาณ 2 ครั้ง ส่วนวัตถุดิบจำพวกเนื้อและอย่างอื่นๆ ก็จะซื้อมาตุนไว้ในช่องแข็ง ทุกวันพฤหัสจะกินมื้อเดียว ส่วนวันอื่นๆ ถ้าเป็นไปได้ ก็จะงดอาหารเย็นด้วย พยายามงดหวาน และใช้น้ำมันมะกอกผัดอาหาร แต่ไม่ได้มีข้อห้ามกินอย่างอื่น กินอะไรก็ได้ที่อยากกิน แต่ไม่กินเยอะ พยายามควบคุมน้ำหนักไว้ไม่ให้เกิน 70 กก. นานๆ ทีก็อาจจะมีการทำเมนูแปลกๆ เพื่อสร้างความหลากหลาย ยังไงๆ ก็ยังต้องกินนอกบ้านอยู่ในบางมื้อที่จำเป็นต้องกินกับคนอื่น ดังนั้นคงไม่ได้น่าเบื่อจนเกินไปอยู่แล้ว

ปีที่ผ่านมาลองไปซื้อของในตลาดสด เพราะอยากลดใช้ถุงพาสติก และผักที่ตลาดสดสามารถซื้อน้อยๆ ได้ แต่พบว่าไม่เวิร์กเลย ตลาดสดมักจะเดินทางไปลำบาก และไม่ได้เปิดตลอดเวลา สุดท้ายแล้วปีนี้ก็เลยหาจุดกึ่งกลาง จะลองซื้อของที่ไฮเปอร์มาร์เก็ตแทน เพราะถูกว่าห้าง และผักบางส่วนก็ไม่มีถุงพาสติก

ลองดูครับว่าจะเป็นยังไง ตลอดปี 2023 ค่อยๆ ปรับปรุงแผนไปเรื่อยๆ ให้ลงตัว

Fighto.

Cheeseburger Casserole

เมนูนี้เป็นเมนูที่ถอดรื้ออาหารที่เราคุ้นเคยอย่างชีสเบอร์เกอร์ ให้กลายเป็นอาหารที่เน้นสุขภาพมากขึ้น เพราะตัดแป้งออกไปจากส่วนผสม แต่ส่วนผสมอย่างอื่นยังอยู่ครบ และเปลี่ยนวิธีการให้ความร้อนใหม่มาเป็นการอบแทนการทอด มีการเติมไข่ลงไปด้วย เพื่อเชื่อมโยงส่วนผสมทั้งหมดให้เป็นเนื้อเดียวกัน

ใส่เนื้อบด มะเขือเทศสับ ไข่คน เชลด้าชีส ลงไปในถาดเซรามิก โดยเรียงกันเป็นชั้นๆ อาจเพิ่มผักต่างๆ ลงได้ด้วยก็ได้ตามใจชอบ จากนั้นนำไปอบในเตาที่อุณหภูมิ 200 องศาเซลเซียส นาน 20 นาที